Vous ressentez une douleur de la fesse aux pieds en passant par la hanche et toute la jambe? Vous avez des fourmillements, des engourdissements douloureux dans votre jambe ? Peut-être avez-vous même de la difficulté à marcher ? Cette douleur pourrait être à cause d’une compression de votre nerf sciatique. Dans cet article, nous voyons 4 exercices qui vous aideront à soulager la douleur et même la prévenir !
6 raisons pour lesquelles vous pourriez avoir une compression du nerf sciatique
- Une hernie discale;
- Une compression sur le piriforme;
- Une grossesse;
- De l’arthrose au niveau de la colonne lombaire;
- Une fracture à une vertèbre;
- Un traumatisme, une fracture ou une blessure tout au long de la jambe.
Une cause fréquente de la compression du nerf sciatique est notre mode de vie sédentaire, qui cause un écrasement au niveau du piriforme. Ce dernier est un petit muscle dans notre bassin. Lorsqu’il est tendu, il peut écraser le nerf sciatique.
Consultez un spécialiste si les douleurs sont là depuis quelques semaines afin d’avoir un bon diagnostic. Si l’inconfort est présent depuis seulement quelques jours et qu’il est tolérable, ces exercices pourront vous aider.
Exercice de yoga pour détendre le piriforme
Le premier exercice aide à détendre le piriforme.
Il existe deux versions à cet exercice.
Version 1 : Couchée au sol :
- Allongez-vous sur le dos, les jambes pliés, pieds au sol et les genoux appuyés l’un sur l’autre;
- Amenez la cheville gauche sur la cuisse droite, et soulevez votre jambe droite vers le haut de votre corps;
- Glissez les mains derrière la cuisse droite et approchez encore plus votre jambe. Allez-y doucement;
- Votre coude gauche peut s’appuyer sur votre jambe gauche;
- Poussez le talon gauche vers le mur pour protéger votre genou. Cela donne un bon étirement au niveau du fessier;
- Restez dans cette position pour quelques respirations;
- Défaites la posture;
- Puis, faites l’autre côté;
- Allez-y à votre rythme et ne vous forcez pas à continuer si vous n’êtes pas capable de tenir la position. Si vous la pratiquez souvent, vous serez capable de la tenir de plus en plus longtemps.
Version 2 : cette version peut se faire lors du retour du bureau, sur une chaise :
- Assoyez-vous sur une chaise;
- Mettez votre cheville droite sur votre jambe gauche;
- Poussez votre talon vers le mur;
- Si vous sentez un étirement, restez dans cette position;
- Si vous ne sentez rien, avancez-vous doucement le bassin vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la cuisse ou dans le fessier;
- Répétez de l’autre côté.
Pratiquer le pont
Le deuxième exercice est le pont. Il permet de renforcer les fessiers et les abdominaux.
- Amenez les pieds sous les genoux, puis soulevez votre bassin;
- Gardez les genoux alignés avec les hanches;
- Gardez le menton légèrement rentré.
Dans la posture, concentrez-vous sur l’activation de vos fessiers et vos hanches qui poussent vers le ciel.
Étirez vos jambes pour détendre le nerf sciatique
Le troisième exercice peut se faire avec une courroie, un foulard ou une cravate.
- Amenez les deux jambes au sol, et soulevez la jambe droite;
- Mettez la courroie sous le pied;
- Soulevez la jambe. Si votre jambe commence à trembler ou que votre genou commence à plier, reculez votre jambe pour qu’elle reste droite et qu’elle ne tremble plus;
- Poussez le talon pousse vers le plafond;
- Gardez la position. Le but est de ressentir un étirement dans l’arrière de votre jambe;
- Répétez de l’autre côté.
Pratiquez la planche
Le dernier exercice est la posture de la planche qui sert à renforcer les muscles du tronc. Votre dos doit être droit lors de la posture. Tenez-la aussi longtemps que vous le pouvez en respectant vos limites.
Vous êtes prête à passer à la pratique et à renforcer votre nerf sciatique ou à prévenir la compression en 10 minutes de yoga par jour ?
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Namasté
Maryse xx
