Lorsque le nerf vague ne réussit plus à vous détendre après une situation tendue ?
Mardi matin…
Vous êtes en retard pour un rendez-vous crucial.
Une discussion tendue avec votre supérieur vous met sur les nerfs.
Votre corps se met en mode alerte, comme à l’époque où nos ancêtres fuyaient un prédateur.
Le stress s’installe.
Les palpitations, les mains moites et la sensation de tension qui monte en vous.
Et puis, une fois « le danger » (la réunion) passé, un acteur clé intervient pour apaiser votre organisme : le nerf vague.
Ce régulateur naturel ramène calme et équilibre dans votre corps.
Mais que se passe-t-il lorsque le stress devient omniprésent, jour après jour ?
Lorsque le nerf vague ne réussit plus à vous détendre après une situation tendue ?
Des symptômes comme des insomnies, des douleurs chroniques, des compulsions alimentaires, des variations d’humeur et bien d’autres commencent à s’installer…
Et gâchent votre quotidien.
Qu’est-ce que le nerf vague ?
Le nerf vague (le 10ème de nos 12 nerfs crâniens) est le plus long du corps humain. Partant de la base du cerveau, il descend à travers le corps (par le cœur, les poumons, bronches, œsophage, foie, vésicule biliaire, estomac, intestin grêle, reins, pancréas et une partie du gros intestin) jusqu’au côlon.
Il relie ces organes essentiels grâce à ses nombreuses ramifications.
En quoi le nerf vague est-il vital pour notre santé ?
Pour mieux saisir son rôle, imaginez le nerf vague comme un messager central.
Il est le lien essentiel entre le cerveau et les organes, assurant une communication constante, à double sens. Il est responsable de 80 % des échanges d’informations.
Grâce à lui, notre cerveau reçoit presque en temps réel des informations sur ce qu’il se passe dans les différentes parties du corps, tout en transmettant en retour des instructions précises à nos organes.
Le nerf vague joue un rôle clé dans la régulation de nos organes. Il régule les fonctions du système nerveux autonome parasympathique, qui domine en période de repos :
- Il contribue à apaiser la fréquence cardiaque, la respiration et la pression artérielle.
- Il stimule les fonctions digestives (c’est grâce à lui que vous avalez ce que vous mangez). Il envoie les messages de faim et de satiété.
- Il agit comme un pont entre votre microbiote et votre cerveau, tout en régulant les éventuelles inflammations liées à vos intestins.
- Il joue un rôle clé dans le fonctionnement de votre système immunitaire.
Stress, nerf vague et équilibre interne
Lorsque nous sommes calmes et sereines, nous ressentons une profonde paix intérieure : le nerf vague est alors à son apogée d’activité.
Ce dernier agit comme un régulateur naturel de notre cœur, ralentissant les pulsations grâce au « frein vagal ».
Sans cette régulation, notre fréquence cardiaque au repos pourrait atteindre 100 battements par minute !
Mais le système nerveux autonome comprend également le système nerveux sympathique, qui agit en opposition au parasympathique.
Associé à l’action, la vigilance et l’état d’alerte, une suractivation du sympathique tend à inhiber les fonctions du nerf vague.
Cela entraîne une augmentation de la fréquence cardiaque, de la respiration et de la tension artérielle, tout en inhibant les fonctions digestives.
Le stress bloque également l’action anti-inflammatoire du nerf vague.
En temps normal, une fois le stress dissipé, le nerf vague reprend son rôle pour aider le corps à repasser de cet état de stress à un état de détente, permettant ainsi à l’ensemble du corps et de l’esprit de se régénérer.
Pour préserver une santé optimale sur le long terme, un équilibre harmonieux entre ces deux systèmes est primordial.
Mais en cas de stress chronique, d’anxiété prolongée ou de dépression, l’efficacité du nerf vague s’affaiblit progressivement, favorisant ainsi l’apparition de symptômes tels que des troubles digestifs, cardiaques, des douleurs chroniques, des sauts d’humeur…
« Lorsque le nerf vague ne parvient pas à mener à bien la multitude de tâches qui lui incombent, c’est l’ensemble de notre équilibre organique qui vacille ».
Dr Yann Rougier, tiré de son livre « Stress, inflammation, troubles digestifs, immunité… Et si c’était le nerf vague ? »
Quels signes indiquent un dysfonctionnement du nerf vague ?
Son dysfonctionnement peut engendrer une série de symptômes qui, avec le temps, risquent de s’ancrer dans notre corps.
Parmi eux :
- Surpoids, diabète, troubles digestifs (ballonnements, constipation, diarrhée, crampes abdominales), perte d’appétit ou compulsions alimentaires.
- Anxiété persistante, pensées ressassées, variations de l’humeur, baisse de moral.
- Perturbations du sommeil, insomnies, fatigue persistante.
- Douleurs chroniques.
- Muscles contractés (notamment au niveau de la mâchoire, du visage, du cou et des épaules).
- Maux de tête.
- Rythme cardiaque élevé, même au repos.
- Système immunitaire affaibli et infections récurrentes.
- Problèmes de concentration.
- Paupières qui tressautent, globes oculaires agités, yeux secs.
- Paroles plus rapides et plus stridentes, comportement asocial, difficulté à maintenir un contact visuel prolongé.
- Récupération lente après un stress, avec une respiration qui tarde à se stabiliser.
Heureusement, ces symptômes ne sont pas irréversibles !
Découvrons comment stimuler votre nerf vague et apaiser votre corps et votre esprit.
9 façons de stimuler votre nerf vague
1. La respiration
En temps normal, la fréquence respiratoire se situe entre 12 et 14 inspirations par minute.
Cependant, en période de stress, cette fréquence augmente, et nous avons tendance à respirer par la bouche et dans la poitrine.
Pour retrouver calme et sérénité, vous pouvez respirer lentement par le nez et utiliser le ventre pour activer le nerf vague et stimuler le système nerveux parasympathique.
3 types de respiration à pratiquer pour stimuler votre nerf vague :
→ La cohérence cardiaque : technique de respiration guidée visant à harmoniser les rythmes cardiaque et respiratoire pour apaiser le système nerveux.
En respirant de manière régulière, 6 cycles par minute (5 secondes d’inspiration, 5 secondes d’expiration, pendant 5 minutes), vous réduisez le stress, améliorez la gestion des émotions et stimulez les fonctions du nerf vague.
→ Découvrez ici la respiration carrée pour gérer votre stress et votre anxiété.
→ Pratiquer « Pranayama Ujjayi » (ou le souffle victorieux). Cette respiration provoque une vibration sonore qui permet une très grande relaxation. Ujjayi améliore l’efficacité respiratoire, ainsi les échanges qu’ils soient gazeux, énergétiques ou même praniques sont augmentés. Nous la pratiquons au sein du Studio Diva Yoga.
2. La relaxation et la méditation
La relaxation et la méditation en pleine conscience sont également des pratiques efficaces pour activer le nerf vague et apaiser le stress.
Insérez des moments de détente dans votre journée… même quelques minutes !
Cultiver un état d’esprit qui garde « à distance les émotions perturbantes, évite les stress inutiles, et renonce aux pensées négatives qui tournent en boucle ».
Docteur Yann Rougier dans son livre « Stress, inflammation, troubles digestifs, immunité… Et si c’était le nerf vague ? »
3. Le chant
Le nerf vague est connecté au pharynx, au larynx et aux cordes vocales. Des pratiques simples comme fredonner, faire des gargarismes ou chanter peuvent le stimuler.
Ces actions génèrent une vibration profonde dans la gorge, similaire au chant du célèbre « OM » bouddhiste, qui aide à réguler la respiration et à calmer l’esprit.
Pour ces exercices, adoptez une posture debout ou assise, en gardant la colonne vertébrale bien alignée. Fredonnez en modulant les sons ou en maintenant un son unique pendant plusieurs minutes. L’objectif est de créer un maximum de vibrations.
Une pratique issue du yoga, le bhramari (ou respiration de l’abeille), consiste à expirer en émettant un bourdonnement semblable à celui d’une abeille, tout en couvrant les oreilles et les yeux avec les mains.
4. Le massage
Le massage est perçu par le cerveau comme une sensation apaisante, ce qui stimule le système nerveux parasympathique.
Les massages effectués en Yoga Balles obtiennent des résultats extraordinaires.
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5. Les thérapies et médecines douces
L’hypnose, la sophrologie, l’ostéopathie, la réflexologie stimulent le nerf vague et luttent de ce fait contre le stress.
L’acupuncture (principalement auriculaire) stimule également le nerf vague. [1]
6. Une alimentation saine et équilibrée
- Privilégiez les fruits et légumes frais, de préférence bio, de saison et locaux.
- Consommez des fruits secs et des oléagineux (noix, amandes…).
- Privilégiez les aliments riches en fibres et les produits fermentés (pour soutenir l’équilibre du microbiote, essentiel à une bonne santé intestinale).
- Variez les sources de protéines (de qualité) : viandes maigres, produits de la mer, protéines végétales. Réduisez la consommation de viande rouge et de charcuteries.
- Consommez des sources d’acétylcholine : œufs, soja, poisson, germe de blé, foie…
- Limitez les aliments les plus acidifiants (sucre blanc, biscuits industriels, sodas, confiseries, céréales raffinées…).
- Buvez suffisamment d’eau et de tisanes (au minimum 1,5 litre par jour).
7. Les activités physiques
Le sport équilibre le système nerveux… donc la stimulation du nerf vague.
Pratiquez régulièrement celles qui vous font du bien : yoga, marche, natation, …
8. Les contacts sociaux
« Les interactions que nous établissons avec notre entourage (familial, amical, professionnel…) mettent en action notre nerf vague. C’est une manière simple et quotidienne de le stimuler. […]
Il vaut mieux privilégier les relations apaisées, sans conflits, dans lesquelles chacun peut s’épanouir sans oppositions ni désillusions ».
docteur Yann Rougier
9. Le rire
Le rire stimule le système vagal en activant le diaphragme et en améliorant la maîtrise de la respiration, ce qui favorise l’activation du nerf vague.
Prête à prendre soin de votre nerf vague et à retrouver sérénité et équilibre au quotidien ?
Prendre soin de votre nerf vague est essentiel pour maintenir un équilibre interne harmonieux et préserver votre santé mentale et physique à long terme.
Je vous invite à choisir 3 pratiques développées dans cet article et à les mettre en action dès aujourd’hui !
Juliette Richard
Éditrice en chef
Studio Diva Yoga
[1] “Auricular acupuncture and vagal regulation” par Wei He, Xiaoyu Wang, Hong Shi, Hongyan Shang, Liang Li, Xianghong Jing, Bing Zhu (2012). lien
