Avez-vous déjà eu ce réflexe, à la fin de la journée, de vérifier sur votre téléphone si vous avez bien fait vos 10 000 pas ?
Vous n’êtes pas seule : des millions de personnes suivent quotidiennement leur nombre de pas, avec un objectif en tête : atteindre ce fameux seuil associé à une « bonne santé ».
Mais d’où vient réellement ce chiffre ? Est-ce une recommandation médicale solide… ou surtout un excellent slogan marketing ?
Bonne nouvelle : vous n’avez pas besoin d’atteindre coûte que coûte 10 000 pas par jour pour prendre soin de votre santé.
Alors, combien de pas ou de kilomètres vous aident vraiment à protéger votre cœur, vos articulations, votre moral et aussi votre poids ?
Et comment fixer un objectif réaliste, motivant et adapté à votre quotidien ?
Dans un monde où les montres connectées et les applications de suivi d’activité font partie du quotidien, le nombre de pas est devenu un indicateur très populaire de notre niveau de mouvement.
Comme chaque soir, Marie consulte son téléphone. Vérifier si elle a atteint ses 10 000 pas est devenu un véritable rituel pour cette quadragénaire.
Et elle est loin d’être seule.
En 2022, plus de 135 millions de personnes portaient une montre intelligente pour mesurer leur activité quotidienne. Leur but ? Approcher, voire dépasser, la fameuse barre des 10 000 pas par jour, souvent présentée comme le graal d’une « bonne santé ».
Mais d’où vient vraiment ce chiffre ? Est-il adapté à tout le monde ? Et surtout : comment utiliser la marche comme un véritable pilier de votre santé, sans pression ni culpabilité ?
D’où vient la règle des 10 000 pas ?
L’objectif des fameux 10 000 pas par jour semble en réalité dénué de fondement scientifique. Il s’agirait d’un simple slogan marketing.
Cette idée remonte à 1964, lors des Jeux olympiques de Tokyo, lorsqu’une entreprise japonaise a commercialisé un podomètre nommé « Manpo-kei », signifiant littéralement « mesure des 10 000 pas » [https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2018/sep/03/watch-your-step-why-the-10000-daily-goal-is-built-on-bad-science]. Le chiffre avait été validé par un chercheur japonais, qui s’était basé sur les caractéristiques physiques de l’homme japonais (différentes de celles des Occidentaux).
Malgré son origine commerciale, ce seuil a rapidement été adopté à l’échelle mondiale. Pourtant, il n’est pas nécessaire de marcher autant pour rester en bonne santé. « Aucune étude scientifique n’a jamais validé ce chiffre. Les 10 000 pas ont été choisis parce que c’était un chiffre rond et facile à retenir.
À l’origine, ce n’était qu’un argument publicitaire, et non une recommandation de santé », explique le Dr Martine Duclos, chef du service de médecine du sport au CHU de Clermont-Ferrand et directrice de l’Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité (Onaps). Il s’agit surtout d’un symbole.
10 000 pas, cela représente quoi concrètement ?
10 000 pas correspondent à environ 8 kilomètres (environ 5 miles), en fonction de votre longueur de foulée, de votre rythme et de votre cadence.
Si vous souhaitez effectuer ces 10 000 pas d’un seul coup, il vous faudra marcher environ 1 heure et 40 minutes, selon votre vitesse.
Certains spécialistes évoquent une cible de l’ordre de 10 km de mouvement par jour, tous déplacements confondus (marches utilitaires, balades, trajets à pied, etc.) pour une meilleure santé globale. Cela représente une très belle ambition… mais certainement pas un point de départ.
Combien de pas par jour pour protéger votre santé ?
La bonne nouvelle, c’est que les bénéfices de la marche commencent bien avant les 10 000 pas.
Les études montrent que, comparé à un mode de vie très sédentaire, augmenter son nombre de pas quotidiens, même modestement, améliore déjà la santé : tension artérielle, santé cardiovasculaire, gestion du poids, moral…
Pour beaucoup de personnes, passer d’environ 2 000–3 000 pas à 5 000–6 000 pas par jour apporte déjà des bénéfices significatifs. [1]
Puis, augmenter progressivement vers 7 000–8 000 pas peut renforcer encore davantage la protection cardiovasculaire et le bien-être général. [2]
Ce qui compte surtout, c’est de réduire la sédentarité et d’augmenter progressivement votre volume de marche à partir de là où vous êtes aujourd’hui.
Pourquoi la marche est essentielle pour la santé ?
La marche est bien plus qu’une simple activité physique ; c’est un pilier fondamental du bien-être physique et mental.
Contrairement à d’autres formes d’exercice plus intenses, elle est douce, accessible à tous et peut être intégrée facilement à votre routine quotidienne, même avec un emploi du temps chargé.
La marche est un exercice doux pour tout le corps, elle réduit le stress [3], améliore la qualité du sommeil.
Elle a aussi un impact positif sur la santé cardiovasculaire. [4]
Dans le programme Divine et Tonique, la marche est entre autres utilisée pour faciliter la perte de gras en augmentant la dépense calorique quotidienne.
Parce que marcher 10 000 pas par jour pendant 365 jours peut représenter une libération de 15 livres (7 kilos) sur une année. Simplement en marchant !
Mais ce n’est pas tout !
Cliquez ici pour découvrir 17 raisons de marcher régulièrement.
Comment intégrer la marche dans votre quotidien ?
Avec un emploi du temps serré, il peut être difficile de trouver du temps pour l’exercice. Cependant, voici quelques astuces pour intégrer la marche dans votre routine quotidienne sans y consacrer trop de temps :
- Marcher pendant les pauses : Profitez de vos pauses au travail pour faire une petite marche. Même une promenade de 10 à 15 minutes peut être bénéfique. Emmenez votre collègue préférée !
- Prendre les escaliers : Choisir les escaliers plutôt que l’ascenseur est une manière simple d’ajouter quelques pas à votre journée.
- Marcher pour les trajets courts : Si votre destination est à moins de 30 minutes à pied, pourquoi ne pas opter pour la marche au lieu de la voiture ou des transports en commun ?
- Descendez un arrêt plus tôt de votre trajet en bus ou métro et terminez-le en marchant.
- Marcher en famille ou entre amis : Profitez de moments conviviaux pour faire des promenades ensemble, comme lors d’une sortie au parc, une randonnée légère ou simplement une balade en ville.
- Promenez votre chien ou le chien des autres (mettez-vous au dog-sitting !)
- Marchez avec votre musique favorite ou un podcast pour rendre ce moment plus agréable.
- Utiliser un podomètre ou une application : Suivre vos progrès avec un podomètre ou une application dédiée à la marche peut vous motiver à atteindre vos objectifs quotidiens.
Marcher 10 000 pas par jour : est-ce suffisant ?
Intégrer la marche dans sa routine quotidienne est une excellente base pour améliorer sa forme physique. Si vous êtes déjà actif, viser l’objectif des 10 000 pas peut être une belle façon de compléter votre programme d’entraînement.
En revanche, si vous débutez ou si vous êtes peu actif, il est préférable de commencer par un objectif plus accessible (notamment pour ne pas vous décourager).
Fixez-vous un nombre de pas réaliste que vous pourrez atteindre sans difficulté, puis augmentez progressivement. Cette approche est idéale pour instaurer des habitudes positives et durables.
Pour beaucoup, 10 000 pas peuvent sembler ambitieux dès le départ. Un bon point de départ peut être une moyenne de 5 000 pas par jour. En augmentant ce nombre progressivement, vous construirez une routine adaptée à vos besoins et à votre niveau, sans risquer de vous décourager.
Pourquoi la marche est-elle une activité physique si prisée ?
- Accessible à tous : Peu importe votre niveau de forme physique, vous pouvez ajuster votre rythme et la durée de vos promenades en fonction de vos capacités. Commencer doucement et augmenter progressivement la distance est une méthode efficace pour améliorer votre bien-être et suivre vos progrès.
- Gratuité totale : La marche est une activité qui ne coûte rien. Aucun abonnement ni investissement financier n’est nécessaire pour en tirer des bénéfices. C’est une forme d’exercice libre et accessible à tous.
- Partout, tout le temps : La marche peut se pratiquer n’importe où et s’adapte à votre emploi du temps. Vous pouvez intégrer des pas supplémentaires dans votre journée, comme profiter de votre pause déjeuner pour une promenade ou vous lever plus tôt pour explorer votre quartier.
- Sans équipement requis : Contrairement à d’autres activités sportives, la marche ne nécessite aucun équipement spécifique. Vous pouvez marcher avec des vêtements confortables, sans avoir besoin de gadgets ou de matériel particulier.
- Adaptable à tous : Quel que soit votre âge, votre condition physique ou vos éventuelles limitations, la marche reste accessible. Que ce soit une promenade de cinq minutes près de chez vous ou une randonnée de plusieurs heures, cette activité s’adapte à vos besoins.
- Activité douce et sécuritaire : La marche est douce pour les articulations et convient aux personnes souffrant de douleurs chroniques ou de troubles musculo-squelettiques. Elle permet de bouger en toute sécurité tout en limitant les risques de blessure.
- Moment de convivialité : La marche peut également être une activité sociale. Promener un chien avec des amis ou planifier une randonnée incluant des pauses conviviales est un excellent moyen de combiner exercice et moments partagés.
- Facile à maintenir dans le temps : La clé d’une routine sportive réussie est la régularité. Contrairement aux activités à haute intensité, qui peuvent être difficiles à maintenir sur la durée, la marche permet de progresser en douceur en augmentant progressivement vos objectifs à mesure que vous gagnez en endurance.
La marche, un cadeau pour votre corps et votre esprit
La marche est un excellent moyen de prendre soin de votre santé physique et mentale, sans avoir besoin d’un équipement particulier ou de temps supplémentaire. Si vous avez un emploi du temps exigeant, vous n’avez pas besoin de devenir marathonienne ou de faire vos 10 000 pas tous les jours pour garder la forme. En revanche, vous pouvez décider d’intégrer plus de marche à votre quotidien : descendre un arrêt plus tôt, vous balader après le dîner, proposer une promenade à une amie plutôt qu’un café assis.
Que vous visiez 5 000 pas par jour ou de vous fixer un objectif plus ambitieux, l’important est de marcher régulièrement. Un petit pas à la fois, chaque pas vous rapproche d’un bien-être durable. Alors, enfilez vos chaussures, et laissez la marche devenir une partie intégrante de votre quotidien. Après tout, prendre soin de soi commence par un simple pas… et il peut vous mener loin.
Juliette Richard
Éditrice en chef
Studio Diva Yoga
[1] “Large study finds the sweet spot for daily step goals
” par Harvard Health Letter (2023) lien
[2] “Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis” par Lancet Public Health (2015) lien
[3] “A Systematic Review and Meta-Analysis of Nature Walk as an Intervention for Anxiety and Depression” par Simone Grassini (2022) lien
[4] “Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality” par JAMA Internal Medicine (2022) lien
