Saviez-vous qu’une habitude si simple pouvait transformer votre bien-être, à la fois physique et mental ?
C’est exactement ce que la marche, une activité pourtant si anodine, peut accomplir.
Que vous la pratiquiez d’un pas léger ou soutenu, la marche recèle des bienfaits insoupçonnés, des effets concrets sur votre corps et votre esprit que peu de personnes connaissent réellement.
On peut effectivement se demander : « Comment un geste aussi naturel peut-il avoir un tel impact sur mon corps et mon esprit ? »
La réponse vous surprendra…
Autrefois essentielle à la survie humaine pour parcourir de longues distances, la marche est aujourd’hui moins présente dans nos vies modernes, dominées par la sédentarité.
Le confort nous incite de plus en plus à limiter nos déplacements à pied : entre les livraisons à domicile et les transports accessibles, la marche est souvent reléguée au second plan.
Ce mode de vie sédentaire représente un danger invisible pour notre santé.
Le corps humain a besoin de bouger pour rester en bonne santé. C’est un fait et on ne peut rien y changer. Sans mouvement, le corps s’affaiblit, et la maladie peut s’installer.
Selon une étude de l’ANSES en 2022, 95 % des adultes français sont exposés à un risque accru de détérioration de la santé en raison du manque d’activité physique et du temps prolongé passé en position assise.
Ces risques sont encore plus importants lorsque l’inactivité et la sédentarité se combinent. [1]
La marche, lorsqu’elle est pratiquée régulièrement, est une activité simple mais PUISSANTE, avec de nombreux bienfaits, dont celui d’augmenter votre espérance de vie. [2]
L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine, soit environ 30 minutes de marche, 5 jours sur 7. [3]
1. Augmenter l’espérance de vie
Marcher entre 20 et 30 minutes par jour pourrait prolonger votre vie de 3 à 7 ans. Les bienfaits sont encore plus marqués si cette activité est associée à une autre forme d’exercice physique.
2. Renforcer les muscles, optimiser la mobilité des articulations et améliorer l’équilibre.
La marche constitue un excellent remède contre les effets de la sédentarité.
Que vous optiez pour un rythme soutenu ou une simple promenade, elle stimule les circuits neuronaux liés à l’équilibre et renforce les muscles des jambes et du tronc.
En plus, elle favorise la lubrification des articulations, aidant ainsi à réduire les raideurs articulaires et à atténuer les douleurs liées à l’arthrite.
3. Maintenir les systèmes cardiovasculaire et respiratoire en pleine forme
La marche soutient une meilleure oxygénation du cerveau et du cœur, tout en contribuant à abaisser une pression artérielle élevée.
Elle dilate les vaisseaux sanguins, ce qui permet au cœur de réduire l’effort nécessaire pour faire circuler le sang vers les organes. De ce fait, la pression artérielle baisse (c’est pour cette raison que la marche est fréquemment conseillée aux personnes souffrant d’hypertension).
Elle réduirait le risque d’infarctus ou d’AVC.
La marche s’avère également bénéfique pour les personnes atteintes de problèmes pulmonaires.
Et enfin, marcher au moins 40 minutes, 2 à 3 fois par semaine (à un rythme modéré ou rapide), est lié à une diminution du risque de développer une insuffisance cardiaque chez les femmes ménopausées. [4]
4. Renforcer le système immunitaire
Marcher quotidiennement renforce le système immunitaire et aide à prévenir les infections saisonnières.
Une étude (publiée dans le British Journal Of Sports Medicine) a révélé que les personnes pratiquant plus de 20 minutes de marche par jour, 5 jours par semaine, avaient 43% de jours de maladie en moins que ceux qui faisaient de l’exercice une fois par semaine ou moins.
De plus, en cas de maladie, les symptômes sont moins sévères et la guérison plus rapide. [5]
5. Réduire le risque de développer un cancer du sein
Des recherches ont déjà démontré que toute forme d’activité physique réduit le risque de cancer du sein.
Cependant, une étude menée par l’American Cancer Society a mis en évidence les bienfaits de la marche : les femmes qui marchaient sept heures ou plus par semaine avaient un risque de cancer du sein réduit de 14 % par rapport à celles qui marchaient moins de 3 heures.
Fait intéressant : cette protection était également observée chez les femmes présentant des facteurs de risque, comme le surpoids ou l’utilisation d’hormones supplémentaires. [6]
6. Favoriser une meilleure digestion
Adopter la marche au quotidien améliore la digestion et facilite un transit plus régulier.
7. Réguler la glycémie
La marche aide à réguler les niveaux de sucre dans le sang, ce qui peut prévenir les pics et les chutes de glycémie (et donc d’énergie), offrant ainsi une énergie plus stable tout au long de la journée.
Les chercheurs recommandent de marcher juste après les repas (moment où la glycémie atteint son pic). [7]
De plus, la marche réduit les envies de sucre, aidant également de ce fait à stabiliser la glycémie… ce qui jouerait un rôle clé dans la prévention du diabète de type 2, de l’obésité et du syndrome métabolique.
8. Brûler des calories
Lorsque vous marchez 30 minutes, vous pouvez brûler en moyenne une centaine de calories.
Je ne peux pas vous donner de chiffre exact, car cela dépend notamment :
- de votre poids, âge et métabolisme de base
- de la durée, la vitesse et le dénivelé de la marche.
En bonus : Au fil du temps, les muscles des jambes se développent et consomment davantage de calories, même au repos (car le muscle brûle plus de calories que la graisse) !
9. Aider à diminuer le tour de taille
Bien que le poids sur la balance puisse rester inchangé, il est tout à fait possible que votre tour de taille diminue si vous marchez régulièrement.
La marche améliore la sensibilité à l’insuline, ce qui contribue à réduire la graisse abdominale. Elle favorise ainsi une perte de poids équilibrée et aide à maintenir un poids santé.
10. Embellir l’apparence des jambes
En améliorant le tonus musculaire, en réduisant la pression artérielle et en optimisant le fonctionnement cardiaque, la marche facilite le retour du sang des jambes vers le cœur.
Elle atténue de ce fait l’apparition de veines, de veinules, de varices et de varicosités au niveau des jambes.
Vous garderez alors vos magnifiques jambes :-).
11. Augmenter l’énergie
Si vous manquez d’énergie aujourd’hui, mettez vos chaussures et partez faire une promenade !
En marchant, vous stimulez, d’une part, la circulation sanguine, permettant ainsi un meilleur apport en oxygène et en nutriments aux muscles et aux organes. Une circulation sanguine efficace contribue à une sensation de vitalité.
D’autre part, la marche stimule le métabolisme, ce qui permet de brûler des calories et de produire de l’énergie. Et un métabolisme actif contribue à une meilleure gestion de l’énergie au quotidien.
12. Améliorer les émotions et l’humeur
Quand vous vous sentez morose, triste, en colère ou anxieuse, une petite promenade pourrait faire toute la différence.
La marche entraîne la libération d’endorphines (= appelées hormones du bonheur). Ces substances chimiques naturelles favorisent une sensation de bien-être et réduisent la fatigue.
Une étude de l’Université du Mississippi, publiée en 2018, a démontré que marcher seulement 10 minutes suffit à améliorer son humeur. [8]
En prime, vous faites le plein de vitamine D (dont nous manquons souvent, surtout pendant les mois d’hiver plus sombres).
13. Procurer un teint lumineux
Pratiquer la marche de manière régulière peut considérablement revitaliser votre teint et donner à votre peau un éclat radieux. Bien qu’un ensoleillement optimal soit idéal, même sans soleil, les bienfaits demeurent (tant que vous êtes dehors).
14. Contribuer à un meilleur sommeil
Marcher vous offre un bien-être physique, diminue votre taux de cortisol et votre stress et vous aide à digérer les événements de votre journée.
En conséquence, vous vous endormirez plus sereinement. [9]
15. Augmenter vos performances cérébrales et votre concentration
Les recherches scientifiques confirment que l’activité physique stimule les performances cérébrales.
En marchant, votre cerveau est plus sollicité qu’en position assise, car il doit maintenir l’équilibre et rester vigilant face aux obstacles ou dangers éventuels. Cela améliore votre attention et votre concentration.
« Les seules pensées valables viennent en marchant »
Friedrich Nietzsche, philosophe allemand
Comme lui, de nombreux penseurs et écrivains (Schopenhauer, Goethe ou Giono…) ont privilégié la marche pour nourrir leur réflexion.
Dès l’Antiquité, Aristote enseignait en marchant, donnant ainsi naissance à l’école des « péripatéticiens », un terme grec signifiant « qui aime se promener en discutant ».
Aujourd’hui, cette habitude est même reprise dans le monde professionnel : la marche en extérieur est utilisée pour des discussions, des débriefs, voire des réunions. Une pratique connue sous le nom de cowalking.
Si votre concentration baisse, partez marcher quelques minutes. Vous verrez qu’elle sera comme neuve après votre sortie.
16. Stimuler l’imagination et booster la mémoire
Marcher permet de clarifier les pensées, résoudre les problèmes, stimuler la créativité et renforcer la mémoire. C’est une excellente méthode pour réfléchir et prendre des décisions.
17. Augmenter votre confiance et votre estime de vous
Se fixer des objectifs de marche et s’y tenir favorise l’adoption d’autres habitudes saines. Cela renforce la confiance en soi et augmente les chances d’améliorer son mode de vie global.
Un véritable cercle vertueux !
Une étude de l’Université d’Essex révèle qu’il suffit de quelques minutes d’activité physique en plein air (idéalement dans une forêt ou un parc verdoyant) pour augmenter l’estime de soi. [10]
A vous de jouer !
Intégrer la marche dans votre quotidien constitue une véritable clé pour améliorer votre santé physique et mentale.
Que ce soit pour renforcer votre bien-être général, stimuler votre créativité ou encore favoriser un sommeil réparateur, chaque pas compte.
Établissez vos propres objectifs de marche et profitez des bienfaits que cette activité peut vous offrir.
Alors, enfilez vos chaussures et partez à la découverte des bienfaits de la marche. Votre corps et votre esprit vous remercieront !
Juliette Richard
Éditrice en chef
Studio Diva Yoga
[1] “Manque d’activité physique et excès de sédentarité : une priorité de santé publique” par Anses (2022) lien
[2] “Ten minutes of walking per day may increase life by three years” par Leicester Biomedical Research Centre (2019) lien
[3] “Activité physique” par Organisation Mondiale de la Santé (2024) lien
[4] “Association of walking pace, walking frequency and duration and joint effects on the risk of heart failure in post-menopausal woman” par Somwail Rasla, Xiaochen Lin, Amr El Meligy, Mary B. Roberts, Deepika Laddu, Matthew Allison, Aladdin H. Shadyab, Simin Liu, Lisa W. Martin, JoAnn Manson, Rowan Chlebowski, Gurusher Panjrath, Michael J. LaMonte, and Charles B. Eaton (2018) lien
[5] “5 surprising benefits of walking” par Harvard Health Publishing (2023) lien
[6] “5 surprising benefits of walking” par Harvard Health Publishing (2023) lien
[7] “Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study” par Andrew N Reynolds, Jim I Mann, Sheila Williams, Bernard J Venn (2016) lien
[8] “Experimental effects of brief, single bouts of walking and meditation on mood profile in young adults” par Meghan K. Edwards, Paul D. Loprinzi (2018) lien
[9] “Where to put your best foot forward: Psycho-physiological responses to walking in natural and urban environments” par Christopher J. Gidlow a, Marc V. Jones a, Gemma Hurst a, Daniel Masterson a, David Clark-Carter a, Mika P. Tarvainen b, Graham Smith a, Mark Nieuwenhuijsen c. (2016) lien
[10] “What is the Best Dose of Nature and Green Exercise for Improving Mental Health? A Multi-Study AnalysisClick to copy article link” par Jo Barton, Jules Pretty (2010) lien
