7 astuces pour un meilleur sommeil après 45 ans

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7 astuces pour un meilleur sommeil après 45 ans

À partir de 45 ans, notre corps amorce doucement la transition vers la périménopause et la ménopause… et le sommeil est souvent le premier à en subir les conséquences. 

En effet, 40 à 60% des femmes traversant la ménopause rencontrent des problèmes de sommeil ! [1] 

Ces troubles du sommeil gâchent vos nuits à vous aussi ? Existe-t-il des solutions naturelles ?

Il est temps de comprendre leur origine pour découvrir comment les réduire efficacement pour retrouver des nuits réparatrices, améliorer votre humeur quotidienne, booster votre énergie et préserver votre santé mentale et physique à long terme.

Vous connaissez sûrement les bouleversements hormonaux liés à la ménopause… Mais savez-vous vraiment COMMENT ils affectent votre corps au quotidien ?

Tout d’abord, vous vivez une baisse des œstrogènes qui perturbe le sommeil de 2 façons : 

D’une part, elle affecte la production de sérotonine (= l’hormone qui joue un rôle clé dans le bien-être et la préparation au sommeil). Et celle-ci est essentielle à la synthèse de la mélatonine, l’hormone du sommeil.

Lorsque le taux de sérotonine diminue, la production de mélatonine chute également, rendant le corps moins apte à ressentir la fatigue et à s’endormir naturellement. [2] 

Cette diminution des œstrogènes rend donc l’endormissement plus difficile et réduit la durée totale des nuits. 

D’autre part, cette baisse des œstrogènes altère la régulation de la température corporelle, entraînant des nuits plus agitées. Le niveau d’œstrogène atteint son minimum autour de 2 heures du matin, ce qui explique les réveils fréquents à cette heure.

Ensuite, la production de progestérone s’arrête totalement à cette période.

… accentuant les troubles du sommeil. 

En temps normal, la progestérone a un rôle important sur l’humeur et facilite l’endormissement. 

Elle agit aussi au niveau des neurones via les récepteurs GABA, qui aident à calmer l’activité cérébrale, favorisant ainsi un meilleur sommeil. 

Lorsque la progestérone diminue, son effet sur ces récepteurs s’affaiblit, entraînant des difficultés à s’endormir.

De plus, la chute de progestérone pourrait augmenter le risque d’apnée du sommeil (un trouble qui provoque des interruptions respiratoires pendant la nuit) car elle provoque un relâchement des tissus au niveau des voies respiratoires. 

Détecter ces pauses respiratoires pendant la nuit est crucial, car elles augmentent le risque de problèmes cardio-vasculaires, de diabète de type 2 et d’autres complications. Il est donc essentiel de consulter des professionnels de santé pour un diagnostic et une prise en charge adaptée. [3]


Nous avons analysé comment la baisse de progestérone et d’œstrogènes affecte votre sommeil. 

Explorons maintenant :

3 causes potentielles de vos nuits agitées

1. Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes

Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes sont des symptômes fréquents de la ménopause… et elles peuvent s’avérer particulièrement problématiques. 

Ces épisodes de transpiration excessive vous réveillent en pleine nuit, rendant le retour au sommeil difficile. 

En plus d’être désagréables, ces bouffées de chaleur augmentent votre rythme cardiaque et stimulent la production d’adrénaline, ce qui active votre système nerveux et complique encore davantage votre réendormissement.

2. Stress et anxiété lors de la périménopause et ménopause

Les fluctuations hormonales dues à la ménopause affectent souvent le bien-être émotionnel, ce qui se traduit par une activité cérébrale nocturne accrue, rendant l’endormissement difficile et entraînant des réveils fréquents au cours de la nuit.

Comme les œstrogènes (qui ont un effet légèrement antidépresseur) sont en diminution pendant cette période… Cela peut contribuer à un sentiment général de dépression ou de tristesse.

Les changements hormonaux peuvent également entraîner du stress, de l’anxiété et d’autres troubles de l’humeur. 

L’anxiété et le stress perturbent le sommeil principalement parce qu’ils empêchent de se détendre pleinement, en générant des pensées parasites qui compliquent l’endormissement et le rendormissement après les réveils nocturnes.

(Ce stress et cette anxiété peuvent aussi être exacerbés par les symptômes courants de la périménopause et de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, les variations de poids et une baisse de libido).

Pour toutes ces raisons, nous vous invitons à intégrer des pratiques comme le yoga ou la méditation dans votre quotidien. Ces activités sont idéales pour réduire le stress, apaiser l’anxiété et vous offrir un véritable sentiment de bien-être.

3. Augmentation de l’âge

Les fluctuations hormonales dues à la ménopause affectent souvent le bien-être émotionnel, ce qui se traduit par une activité cérébrale nocturne accrue, rendant l’endormissement difficile et entraînant des réveils fréquents au cours de la nuit.

Comme les œstrogènes (qui ont un effet légèrement antidépresseur) sont en diminution pendant cette période… Cela peut contribuer à un sentiment général de dépression ou de tristesse.

Les changements hormonaux peuvent également entraîner du stress, de l’anxiété et d’autres troubles de l’humeur. 

L’anxiété et le stress perturbent le sommeil principalement parce qu’ils empêchent de se détendre pleinement, en générant des pensées parasites qui compliquent l’endormissement et le rendormissement après les réveils nocturnes.

(Ce stress et cette anxiété peuvent aussi être exacerbés par les symptômes courants de la périménopause et de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, les variations de poids et une baisse de libido).

Pour toutes ces raisons, nous vous invitons à intégrer des pratiques comme le yoga ou la méditation dans votre quotidien. Ces activités sont idéales pour réduire le stress, apaiser l’anxiété et vous offrir un véritable sentiment de bien-être.

7 astuces pour un meilleur sommeil

1. Faites du sport… mais prenez garde…

Une activité physique régulière peut grandement améliorer la qualité de votre sommeil. En faisant du sport 30 minutes, 3 fois par semaine, vous pouvez réduire le stress et favoriser l’endormissement. 

En effet, l’exercice physique stimule la production d’hormones qui régulent le rythme veille-sommeil et prolonge la phase de sommeil lent profond (grâce à la libération d’hormones de bien-être pendant l’effort). 

Ainsi, intégrer le sport dans votre routine peut vous aider à profiter d’un sommeil plus réparateur. 

Mais attention ! Évitez le sport intense dans les 4 heures avant le coucher… au risque de ne pas parvenir à vous endormir. 

2. Mangez les bons aliments

Pour favoriser un sommeil réparateur, mangez des repas légers avant de vous coucher (et réduisez les graisses plus longues à digérer, car elles peuvent entraîner des réveils nocturnes).

Consommez des aliments riches en tryptophane (un acide aminé essentiel que votre corps ne peut pas produire lui-même). Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, deux substances clés pour un bon sommeil (nous en avons parlé plus haut).

Vous pouvez en trouver dans des aliments comme le riz complet, les œufs, le chocolat noir, les viandes blanches, les produits laitiers, ainsi que dans les fruits secs (amandes, noix de cajou…).

Le magnésium, connu pour ses effets anti-stress, joue aussi un rôle clé dans la qualité de votre sommeil en réduisant les réveils nocturnes. 

A partir de 15h, il est préférable d’éviter les boissons excitantes comme le thé et le café. Privilégiez plutôt les tisanes.

Mais attention ! Évitez de boire de grandes quantités de liquide juste avant de vous coucher. Ce serait dommage de devoir vous lever pour aller aux toilettes quelques heures après vous être endormie (perturbant ainsi votre sommeil en rendant plus difficile le fait de vous rendormir).

Contrairement à ce qu’on croit, l’alcool nuit à la qualité du sommeil en causant des sueurs nocturnes, des apnées et des réveils fréquents pour uriner.

3. Aidez-vous de la phytothérapie

Voici quelques astuces tirées de la phytothérapie pour vous aider à améliorer votre sommeil et vous détendre plus facilement.

  • Le houblon (pas la bière !) est un excellent allié pour calmer l’activité cérébrale, apaiser l’agitation et réguler le sommeil. 
  • Des plantes comme la valériane, la passiflore, la ballote, la mélisse et l’aubépine sont parfaites pour favoriser la détente et améliorer la qualité de votre sommeil.
  • Le safran et la sauge peuvent vous aider à atténuer les bouffées de chaleur.

4. Limitez le temps passé devant un écran

La lumière bleue émise par les écrans de télévision, de tablette ou de smartphone perturbe la production de mélatonine (encore elle !), rendant l’endormissement plus difficile.

Cette lumière est perçue par le cerveau comme celle du jour, ce qui peut retarder le sommeil. 

Pour améliorer la qualité de votre sommeil, évitez de vous exposer aux écrans pendant au moins une heure avant de vous coucher. 

5. Prenez une douche tiède avant de vous coucher

Pour faciliter l’endormissement et réguler votre température corporelle, prenez une douche tiède avant de vous coucher. 

L’eau tiède aide votre corps à évacuer la chaleur accumulée, contribuant ainsi à calmer les bouffées de chaleur et à préparer un sommeil plus serein.

6. Choisissez les bons vêtements

Pour atténuer l’impact des sueurs nocturnes sur votre sommeil, il est crucial de choisir des vêtements légers et respirants. 

Optez pour des tissus naturels comme le lin, le bambou ou le coton, qui absorbent efficacement la transpiration et évitent l’accumulation de chaleur (contrairement aux matières synthétiques comme le polyester, qui peuvent provoquer des réveils nocturnes).

7. Optez pour une literie adéquate

Concernant votre literie, il est essentiel de revoir votre choix de draps et de couvertures. 

Même en hiver, évitez de surchauffer la pièce ou de vous entourer de couvertures épaisses.

Préférez un simple drap (le bambou est une matière extraordinaire pour réduire les bouffées de chaleur) et régulez la température en allumant, si besoin, le chauffage environ 30 minutes avant de vous coucher, puis éteignez-le. 

Ainsi, vous minimiserez les perturbations nocturnes et favoriserez un sommeil plus paisible.

Le yoga peut-il vous aider à retrouver un sommeil paisible ?

Bien évidemment ! 

Les exercices de yoga effectués régulièrement, à court et à long terme, peuvent améliorer votre qualité du sommeil (et votre qualité de vie !) [4] 

Et diminuer votre stress et votre anxiété. 

Savez-vous qu’au sein de Diva Yoga, nous avons créé un programme Ménopause 100% naturel, pour éliminer les symptômes gênants, éviter les traitements hormonaux nocifs et retrouver la paix intérieure ? 

Ce programme vous aide à mieux comprendre comment le corps, les pensées, les émotions et la spiritualité d’une femme S’ENTRELACENT… afin de transformer la périménopause et la ménopause en une période extraordinaire.

Découvrez ici « Éternelle déesse », le programme pour prendre soin de vous et incarnez la femme épanouie que vous rêvez d’être

Sources :

[1] “Sleep and sleep disorders in the menopausal transition”, par Fiona C. Baker, Laura Lampio, Tarja Saaresranta and  Päivi Polo-Kantola (2019)  lien

[2] “Réguler le sommeil pendant la ménopause” par Nutergia Laboratoire  lien

[3] “Menopause Is Associated with Obstructive Sleep Apnea in a Population-Based Sample from Mecklenburg–Western Pomerania, Germany” par Markus Krüger, Anne Obst, Till Ittermann, Olaf Bernhardt, Tatyana Ivanovska, Marek Zygmunt, Ralf Ewert, Ingo Fietze, Thomas Penzel, Reiner Biffar and Amro Daboul (2022)  lien

[4] “Hatha Yoga practice decreases menopause symptoms and improves quality of life: A randomized controlled trial” par Márcia P. Jorge, Danilo F. Santaella, Isabella M.O. Pontes, Victor K.M. Shiramizu, Ezequiel B. Nascimento, Alícia Cabral, Telma M.A.M. Lemos, Regina H. Silva and Alessandra M. Ribeiro (2016)   lien

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A propos
de l’auteure
Maryse Lehoux

Experte-comptable (CPA), Maryse Lehoux n’a pas toujours été zen, radieuse et heureuse. Victime d’une dépression alors qu’elle est enceinte de sa fille, elle décide (malgré la peur) de quitter son emploi pour suivre sa passion : l’accompagnement des femmes dans leur quête du bien-être et d’épanouissement.

Fondatrice du Studio de yoga en ligne le plus complet pour les 224 millions de francophones du monde entier, Maryse enseigne le yoga sur le web depuis 2007. Une décennie d’expérience plus tard, elle fonde l’Université Internationale de Yoga.

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