3 erreurs à éviter dans le chien tête en bas

Maryse
Maryse

Founder and Co-owner

Le chien tête en bas est une posture clé du yoga. Mais la pratiquons-nous toujours correctement ?

« Amenez vos talons au sol ». Avez-vous déjà entendu cette instruction et, en la faisant, vous vous êtes sentie inconfortable et incompétente ? Savez-vous aussi que cette instruction peut causer des blessures sur le long terme ? En fait, dans le chien tête en bas, il importe peu que les jambes soient tendues ou pliées. Dans cet article, découvrez comment corriger cette erreur commune ainsi que 2 autres erreurs à éviter lors de la posture. 

1re erreur : la fondation

Avant de parler des talons au sol, on va se concentrer sur la fondation du chien tête en bas. Étonnamment, les mains sont la fondation dans le chien tête en bas !

Toutes les parties du corps qui touchent le sol et qui soutiennent une grande portion de notre poids ont besoin d’être vraiment bien positionnées, car nous y construisons notre posture (ou encore notre vie !). Regardons ensemble comment magnifiquement bien aligner nos mains.

Comment faire ? 

Dans quelle position devons-nous placer nos mains ? Qu’est-ce qui est le plus ergonomique pour éviter les blessures à long terme ?

Voici les étapes : 

  1. Mettez les mains sous les épaules;
  2. Alignez les poignets avec les épaules; 
  3. Alignez parallèlement les index vers l’avant;
  4. Appuyez la base du pouce et de l’index dans le sol; 
  5. Créez un effet ventouse à l’intérieur de la main;
  6. Allongez tous les doigts sans les surélever. 

De cette façon, votre poids est bien réparti sur votre main et vous protégez les huit fragiles petits os du poignet. 

Une fois que vous avez bien positionné vos mains, que faites-vous ? 

2e erreur : les épaules arrondies

Nous arrondissons nos épaules sans nous rendre compte devant nos appareils électroniques, dans la voiture, dans le canapé, sur une chaise, etc. Cette mauvaise habitude crée des tensions dans les épaules et le cou, elle peut donner des maux de tête, etc.

Dans la posture du chien tête en bas, nous voulons avoir une rotation externe des épaules, sinon le chien tête en bas peut nous amener des blessures aux épaules et aux omoplates.

Voici comment avoir une rotation externe des épaules :

  1. Amenez les mains devant votre poitrine;
  2. Faites un grand ballon; la paume des mains se retourne vers le haut;
  3. Reculez les épaules;
  4. Pivotez uniquement l’avant-bras;
  5. Déposez les mains au sol en conservant le positionnement des épaules.

La rotation externe des épaules peut être inconfortable au début parce que les muscles de la coiffe des rotateurs sont souvent faibles et ils ont besoin d’être renforcés. La pratique régulière contribuera au renforcement des épaules. Allez régulièrement sur votre tapis pour faire la posture !

Après avoir bien positionné vos mains et vos épaules, que faire avec les talons ?

3e erreur : le dos arrondi

L’important dans la posture est de garder les courbes naturelles de la colonne vertébrale et du dos pour favoriser leur bonne santé. Quand on sait qu’environ 80% de la population souffrira de maux de dos au cours de sa vie, nous comprenons facilement pourquoi il est aussi important de garder l’intégrité de la colonne vertébrale dans des postures comme le chien tête en bas.

Le désir de toucher le sol avec nos talons cause le dos arrondi dans le chien tête en bas et le risque de blessures !

Que faire à la place ? Lorsque vous êtes dans la posture de la montagne, votre dos suit généralement les courbes naturelles de votre colonne vertébrale. Dans la posture du chien tête en bas, vous voulez conserver les mêmes courbes. Ainsi, pour une grande majorité d’élèves de yoga, la solution consiste à plier les genoux. Tout simplement !

Je vous rappelle les 3 erreurs. La première erreur est de mal positionner ses mains, la deuxième erreur d’avoir les épaules en rotation interne et la troisième erreur, d’avoir le dos arrondi. 

Dans quel ordre doit-on vérifier les erreurs pour réaliser un chien tête en bas sécuritaire ?

Vous partez de notre fondation et vous montez dans votre alignement. Commencez par vos mains, ensuite vos épaules, puis votre dos. Vous êtes prête à passer à la pratique et à améliorer votre chien tête en bas ou apprendre de nouvelles postures ? 

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Avec amour et bienveillance,

Namasté

Maryse xx

A propos
de l’auteure
Maryse Lehoux

Experte-comptable (CPA), Maryse Lehoux n’a pas toujours été zen, radieuse et heureuse. Victime d’une dépression alors qu’elle est enceinte de sa fille, elle décide (malgré la peur) de quitter son emploi pour suivre sa passion : l’accompagnement des femmes dans leur quête du bien-être et d’épanouissement.

Fondatrice du Studio de yoga en ligne le plus complet pour les 224 millions de francophones du monde entier, Maryse enseigne le yoga sur le web depuis 2007. Une décennie d’expérience plus tard, elle fonde l’Université Internationale de Yoga.

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