Les 7 étapes clés pour une routine du soir apaisante et régénératrice

Studio Diva Yoga
Studio Diva Yoga

Netflix du yoga avec ses +2000 cours

Vous terminez votre journée épuisé, le cerveau encombré par les soucis du quotidien… La nuit est censée être un temps de repos, mais souvent, elle devient une extension de nos journées stressantes.

 

Pourtant, avec quelques ajustements simples, votre routine du soir peut devenir un havre de paix et de régénération. 

Pourquoi est-il crucial d'avoir une routine du soir ?

Une routine du soir bien structurée est essentielle pour décompresser, préparer votre corps et votre cerveau au sommeil et améliorer la qualité de votre repos. Des études montrent que les rituels du soir peuvent influencer positivement votre santé mentale, votre productivité le lendemain, et même votre longévité.

Si vous avez déjà expérimenté une soirée relaxante suivie d’une bonne nuit de sommeil, vous savez à quel point cela peut transformer votre lendemain.

Quelles sont les 7 étapes clés pour une routine du soir efficace ?

1. Déconnexion digitale

Commencez par éteindre tous vos appareils électroniques au moins une heure avant le coucher. 

La peur de manquer quelque chose ou de ne pas être constamment connecté peut-être accablante, mais il est crucial de résister à cette anxiété. 

La lumière bleue émise par les écrans, en plus de perturber votre cycle de sommeil naturel, peut intensifier vos craintes nocturnes, vous laissant tourner et retourner dans un état d’inquiétude. 

Utilisez ce temps pour vous détendre sans distraction numérique, et permettez à votre esprit de se libérer de la prise de la peur, favorisant ainsi un sommeil plus paisible et réparateur.

2. Plantez les graines de la sérénité

Prenez un moment dans le calme du soir pour préparer ce dont vous aurez besoin pour le lendemain. 

Cette pratique, effectuée dans une atmosphère sereine et tranquille, peut grandement réduire le stress matinal. 

En organisant vos affaires avec un esprit calme et posé, vous instaurez une ambiance de paix qui vous accompagnera jusqu’au coucher. 

Cela vous permettra de vous réveiller avec un sentiment d’organisation et de contrôle, enveloppé dans une aura de tranquillité qui rendra le début de votre journée plus agréable et géré avec sérénité.

3. Réflexion

Prenez quelques minutes pour réfléchir à votre journée. 

  • Qu’avez-vous appris ? 
  • Quels moments avez-vous appréciés ? 
  • Quelles sont 3 réussites que vous avez vécues dans la journée ? 

Tenir un journal peut aussi aider à clarifier vos pensées et à libérer les tensions mentales.

4. Routine de soins personnels

Engagez-vous dans une routine de soins personnels. Le brossage lymphatique est une pratique extraordinaire à faire avant d’aller au lit parce que le système lymphatique est à son pic pendant la nuit. 

En faisant tous les soirs ce massage, vous signalez à votre corps qu’il est temps de ralentir.

5. Respiration consciente

La respiration consciente aide à calmer l’esprit en réduisant le stress et l’anxiété. Lorsque vous vous concentrez sur votre respiration, vous détournez votre attention des pensées stressantes ou anxieuses. Cela permet à votre système nerveux de passer du mode « lutte ou fuite » (sympathique) au mode « repos et digestion » (parasympathique), ce qui favorise la relaxation et la préparation au sommeil.

 

Vous pouvez, par exemple, expérimenter les respirations suivantes :

a) Respiration profonde :

  • Asseyez-vous confortablement ou allongez-vous.
  • Respirez profondément par le nez, en gonflant l’abdomen, puis remplissez lentement les poumons d’air.
  • Retenez votre respiration pendant quelques secondes.
  • Expirez lentement par la bouche ou le nez, en vidant complètement les poumons.
  • Répétez ce processus pendant 5 à 10 minutes.

 

b) Respiration 4-7-8 :

  • Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable.
  • Fermez les yeux et prenez une respiration normale, puis expirez complètement.
  • Inspirez silencieusement par le nez pendant 4 secondes.
  • Retenez votre respiration pendant 7 secondes.
  • Expirez complètement par la bouche, en faisant un sifflement, pendant 8 secondes.
  • Répétez ce cycle au moins quatre fois.

 

c) Respiration alternée par les narines (Nadi Shodhana) :

  • Asseyez-vous confortablement avec le dos droit.
  • Placez le pouce droit sur la narine droite et fermez-la.
  • Inspirez profondément par la narine gauche.
  • Fermez maintenant la narine gauche avec l’annulaire et relâchez la narine droite.
  • Expirez par la narine droite, puis inspirez par la même narine.
  • Fermez la narine droite et expirez par la gauche.
  • Continuez ce cycle pendant quelques minutes.

 

Ces exercices de respiration ne sont pas seulement utiles avant le coucher, mais peuvent également être pratiqués à tout moment de la journée pour réduire le stress et l’anxiété. Il est important de pratiquer régulièrement pour en ressentir pleinement les bienfaits.

6. Massez votre ventre dans le lit

Le massage du ventre avec un ballon Mama est une technique douce et efficace pour favoriser la relaxation et améliorer la digestion. Cette pratique consiste à utiliser le ballon Mama pour masser les organes internes. 

En position allongée sur le ventre – dans votre lit, placez le ballon sous votre abdomen et allongez-vous immobile. Respirez profondément et calmement. 

Cette méthode stimule doucement les organes internes, en particulier ceux du système digestif, aidant ainsi à faciliter la digestion et l’élimination. 

En améliorant ces fonctions corporelles, le massage du ventre contribue à réduire les inconforts tels que les ballonnements, la constipation et les gaz, des facteurs qui peuvent souvent perturber un sommeil réparateur.

En outre, le massage du ventre a un profond effet apaisant sur le système nerveux. La pression douce soulage et aide à détendre les muscles et à libérer la tension accumulée dans la région abdominale. 

Cette relaxation physique s’étend au mental, favorisant un état de calme et de sérénité. En réduisant le stress et l’anxiété, cette pratique peut améliorer significativement la qualité du sommeil. 

Un abdomen détendu et un esprit apaisé sont des conditions idéales pour entrer dans un sommeil profond et réparateur. Intégrer ce massage dans votre routine du soir peut donc être un moyen efficace de préparer votre corps et votre esprit à une nuit de sommeil paisible et sans interruption.

Assurez-vous de ne pas vous endormir sur le ballon.

7. Environnement propice au sommeil

Enfin, dernier conseil, assurez-vous que votre chambre est un sanctuaire pour le sommeil : sombre, fraîche et surtout calme. 

 

En intégrant ces étapes dans votre routine du soir, vous pouvez grandement améliorer la qualité de votre sommeil et, par extension, la qualité de votre vie. Expérimentez avec ces étapes et créez votre propre rituel du soir pour une nuit de sommeil paisible et réparatrice.

Vous n’êtes pas convaincue ? La meilleure façon est de tester le pouvoir de ces habitudes puissantes. Choisissez-en une (pourquoi pas le yoga ?!) et faites-la tous les jours pendant 30 jours. Et surtout, donnez-m’en des nouvelles !!! 

J’oubliais… Vous faites souvent partie de mes gratitudes le matin… Je me sens très privilégiée d’accomplir ma mission de vie et de vous accompagner à vivre une vie saine, zen et épanouie. 

Merciiii d’être dans ma vie !

 

Namasté,

Maryse xx

A propos
de l’auteure
Maryse Lehoux

Experte-comptable (CPA), Maryse Lehoux n’a pas toujours été zen, radieuse et heureuse. Victime d’une dépression alors qu’elle est enceinte de sa fille, elle décide (malgré la peur) de quitter son emploi pour suivre sa passion : l’accompagnement des femmes dans leur quête du bien-être et d’épanouissement.

Fondatrice du Studio de yoga en ligne le plus complet pour les 224 millions de francophones du monde entier, Maryse enseigne le yoga sur le web depuis 2007. Une décennie d’expérience plus tard, elle fonde l’Université Internationale de Yoga.

Guide gratuit
Découvrez les 12 postures pour devenir Souple, Active et Sereine !

Guide gratuit. Livraison instantanée en ligne.

Activez vos
7 jours d’essai libre au Studio